椅子深蹲
準備一張椅子，建議可以選擇坐下時，大腿與地面平行高度的椅子。
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前方，膝蓋與腳尖前後上下都對齊。
身體打直並往前傾斜，用臀部的力量推動站起來，練習臀部優勢。
起身時膝蓋不內夾，建議前方放鏡子檢視運動過程。
站起後再坐下重複動作，熟悉動作後，練習加快速度，熟悉臀部出力的感覺。
記得過程中腳跟勿抬起，將體重放在腳跟。
椅子深蹲進階
重複前述的運動，但兩手持藥球（或是1000ml以上水瓶）於胸口。
起身時將藥球（或是1000ml以上水瓶）高舉過頭，坐下時放回胸口。
如果做任何「蹲」的姿勢膝蓋都不舒服，除了看醫生，可以先用橋式與變化動作替代，來訓練自己的臀大肌。
造成膝蓋痛的原因很多，最後還是呼籲大家，不管是否有造成生活困擾，膝蓋不舒服還是先給醫師與物理治療師評估狀況，再靠運動來增加肌肉補強肌力，矯正失衡的體態與動作，才是最治本的方法喔！
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